Små, mjukt nötiga frön som går att strö över nästan allt, en grön olja som lyfter salladen och ett proteinpulver som gör smoothien mättande. Hampa har på kort tid gått från hälsokostbutikens hyllor till många vanliga kök, och den nämns ofta som en svensk ”superfood”.
I den här artikeln går vi igenom vad som gör hampa så näringsrik, hur de olika hampaprodukterna används och hur du enkelt får in dem i vardagsmaten. Du får också fyra enkla recept att börja med, och tips om var du hittar fler.
Därför kallas hampa för superfood
”Superfood” är ingen vetenskaplig eller juridisk term, utan ett ord som används i marknadsföring för livsmedel med ovanligt mycket näring. Inget enskilt livsmedel kan förebygga sjukdom på egen hand, och det är helheten i kosten som räknas. Men hampa har några egenskaper som förklarar varför den ofta får epitetet:
- Mycket protein. Skalade hampafrön innehåller ungefär 30–34 gram protein per 100 gram.
- Fullvärdigt växtprotein. Proteinet innehåller alla essentiella aminosyror, vilket är ovanligt bland växtbaserade livsmedel.
- Nyttiga fetter. Fettet består till stor del av fleromättade fettsyror, både omega-6 och omega-3.
- Mineraler. Hampafrön är rika på magnesium, zink, fosfor och järn.
- Mild smak. Den nötiga smaken gör hampan lätt att använda i både söta och salta rätter.
För den som äter vegetariskt eller veganskt, tränar mycket eller vill bredda proteinkällorna i vardagen kan hampa vara ett bra tillskott. Kom ihåg att fröna är energitäta. En till tre matskedar om dagen är en lagom mängd för de flesta.
Hampaprodukterna i köket
| Produkt | Smak och konsistens | Använd till | Tänk på |
|---|---|---|---|
| Skalade hampafrön | Mjuka, milt nötiga | Gröt, yoghurt, sallader, bakning, hemgjord hampamjölk | Tillsätt gärna i slutet av tillagningen |
| Hampaolja | Grön, jordig och lätt gräsig | Dressingar, pesto, dippar, att ringla över färdiga rätter | Tål inte stekning – använd kall |
| Hampaprotein | Pulver med nötig, lite jordig smak | Smoothies, proteinbröd, pannkakor, biffar | Tål värme bättre än olja och frön |
| Hampamjöl | Grovt och mättande | Bröd, kakor, pannkakor, blandat med vanligt mjöl | Ersätt högst en fjärdedel av mjölet, annars blir det kompakt |
Ett bra råd är att börja med små mängder. Hampa har en tydlig smak som kan bli dominerande i rätter med milda smaker.
Fyra enkla hamparecept att börja med
Frukost: Havregrynsgröt med hampa och bär
1 portion
- 1 dl havregryn
- 2 dl vatten eller mjölk
- 1 nypa salt
- 1 msk skalade hampafrön
- 1 dl blåbär eller lingon
- 1 tsk honung eller lönnsirap (valfritt)
Koka upp havregryn, vätska och salt och låt sjuda i 3–4 minuter under omrörning. Lägg upp gröten och toppa med hampafrön, bär och eventuellt honung.
Dryck: Grön smoothie med hampaprotein
1 stort glas
- 1 banan
- 1 näve färsk spenat
- 1 dl frysta mangobitar
- 2 msk hampaprotein
- 2 dl havredryck eller mjölk
Mixa allt slätt i en mixer. Tillsätt mer dryck om du vill ha den tunnare.
Tillbehör: Hampapesto
Cirka 2 dl
- 1 kruka basilika
- 1/2 dl skalade hampafrön
- 1/2 dl riven parmesan
- 1 vitlöksklyfta
- 3/4 dl hampaolja
- Saft av 1/2 citron
- Salt och peppar
Mixa basilika, hampafrön, parmesan och vitlök grovt. Tillsätt hampaolja och citronsaft och mixa till en jämn pesto. Smaka av med salt och peppar. Blanda med nykokt pasta eller använd på smörgåsen. Pestot håller ett par dagar i kylen.
Middag: Rostade rotfrukter med hampadressing
4 portioner
- 1 kg blandade rotfrukter, till exempel morot, palsternacka och rödbeta
- 2 msk rapsolja
- Salt och peppar
- 3 msk hampaolja
- 1 msk äppelcidervinäger
- 1 tsk dijonsenap
- 1 tsk honung
- 3 msk skalade hampafrön
Sätt ugnen på 225 grader. Skär rotfrukterna i bitar, blanda med rapsolja, salt och peppar och rosta i cirka 30 minuter. Vispa ihop hampaolja, vinäger, senap och honung. Ringla dressingen över de färdiga rotfrukterna och toppa med hampafrön. Servera som den är eller som tillbehör till fisk, kyckling eller bönor.
Fler recept: Hampakosts receptbank
Vill du gå vidare finns det gott om inspiration på nätet. Ett bra exempel är Hampakost.se har mängder av spännande hamparecept med hampafrön, hampaolja och hampaprotein. Recepten är sorterade efter måltid, så det är lätt att hitta det du söker:
- Frukost, till exempel proteinpannkakor och smoothies med banan och jordnötssmör
- Huvudrätter, som hampapesto till pasta, kycklingsallad med hampaoljedressing, en krämig kycklinggryta och vegetariska biffar
- Bakning, med proteinbröd, muffins, havrekakor och chokladkaka
- Drycker, från gröna smoothies till kaffe- och chokladshakes
- Tillbehör, som hummus, aioli, dippar och proteinbollar
Sajten ger också råd om vilken hampaprodukt som passar till vilket recept. Hampaolja används helst kall, i dressingar, pesto och aioli, medan hampaprotein tål värme bättre och därför passar i bakning. Här finns också mer fördjupning om de olika produkterna, under avsnitten om hampafrön, hampaolja och hampaprotein.
Tips för att lyckas med hampa
- Förvara rätt. Hampafrön och hampaolja innehåller mycket fleromättat fett och kan härskna. Förvara dem mörkt och svalt, och oljan gärna i kylen när flaskan är öppnad.
- Börja smått. En matsked hampafrön på frukosten är ett enkelt första steg. Öka sedan efter smak.
- Värm försiktigt. Tillsätt frön och olja mot slutet av tillagningen, eller använd dem kalla.
- Kombinera med kolhydrater. Hampa passar bra ihop med havre, rotfrukter, bär och fullkorn, som ger energi och fibrer.
- Var kritisk till hälsopåståenden. Hampa är ett näringsrikt livsmedel, men inget mirakelmedel. Det är helheten i kosten som spelar roll.
Hamparecept
Hampa förtjänar sin plats i köket. Fröna, oljan och proteinet ger mycket näring på liten yta och fungerar i allt från frukostgröt till middagssallad. Börja med något av recepten ovan och hämta mer inspiration i en receptbank som Hampakost.se, så märker du snart hur enkelt det är att göra hampa till en del av vardagsmaten.
