Trött trots att du sover, andfådd i trappan och svårt att koncentrera dig? Det kan finnas många förklaringar, men en vanlig orsak är för lite järn. Järnbrist är en av de vanligaste näringsbristerna i världen. I Sverige drabbar den framför allt kvinnor i fertil ålder, eftersom de förlorar järn varje månad med menstruationen.
I den här artikeln går vi igenom vad järn gör i kroppen, när behovet ökar, vilka tecken du ska vara uppmärksam på och hur du får i dig tillräckligt genom maten. Vi tar också upp när kosttillskott kan behövas, och varför du inte ska ta dem på eget initiativ.
Vad gör järn – och hur mycket behöver vi?
Järn är en del av hemoglobinet i de röda blodkropparna, som transporterar syre från lungorna ut i kroppen. Järn finns också i myoglobin, som lagrar syre i musklerna, och i många enzymer som behövs för energiomsättningen och för hjärnans funktion. När järnet inte räcker till får vävnaderna mindre syre, och det märks som trötthet och sämre ork.
Rekommenderat intag
De nordiska näringsrekommendationerna, NNR 2023, är de officiella rekommendationerna i Sverige. De anger ungefär följande dagliga intag för vuxna:
| Grupp | Rekommenderat intag per dag |
|---|---|
| Kvinnor som menstruerar | 15 mg |
| Män | 9 mg |
| Kvinnor efter klimakteriet | 8–9 mg |
| Gravida | Individuell bedömning, ofta med tillskott |
Skillnaden mellan kvinnor och män beror främst på förlusterna vid menstruation. Den genomsnittliga kosten i de nordiska och baltiska länderna ger vuxna mellan cirka 9 och 15 mg järn per dag. Många kvinnor når alltså inte upp till rekommendationen.
Den övre gränsen för säkert intag är satt till 60 mg per dag.
När behovet ökar
Menstruation
Menstruationen är den vanligaste orsaken till järnbrist hos kvinnor. Varje mens innebär att kroppen förlorar järn med blodet. Den som har rikliga eller långa blödningar förlorar betydligt mer än genomsnittet och löper därför större risk. Tecken på rikliga blödningar kan vara att du behöver byta skydd ofta, även nattetid, att du har stora blodklumpar eller att mensen pågår längre än sju dagar. Rikliga blödningar är värda att ta upp med vården, både för järnets skull och för att utesluta andra orsaker.
Graviditet
Under graviditeten ökar behovet kraftigt, eftersom blodvolymen ökar och barnet bygger upp egna järnförråd. Det är svårt att täcka behovet med enbart mat under graviditetens senare del. På mödravårdscentralen kontrolleras därför blodvärdet, och många gravida får råd om järntillskott.
Tonår och tillväxt
Barn och tonåringar som växer snabbt behöver extra järn. Tonårsflickor har ett dubbelt utsatt läge: snabb tillväxt och samtidigt menstruation.
Växtbaserad kost
Järn från växtriket tas upp sämre än järn från kött och fisk. Den som äter vegetariskt eller veganskt kan få i sig tillräckligt, men behöver planera kosten lite mer.
Blodgivning
Vid varje blodgivning förlorar kroppen en del järn. Blodcentralerna kontrollerar därför blodvärdet och följer upp regelbundna givare.
Uthållighetsträning
Idrottare som tränar mycket uthållighet, till exempel löpare, kan ha ökade förluster av järn, bland annat via svett och små blödningar i mag-tarmkanalen.
Tecken på järnbrist
Järnbrist utvecklas ofta långsamt, och symtomen kan vara diffusa. Vanliga tecken är:
- trötthet och orkeslöshet
- andfåddhet vid ansträngning och hjärtklappning
- blekhet
- huvudvärk och yrsel
- koncentrationssvårigheter
- frusenhet
- håravfall och sköra naglar
- myrkrypningar och oro i benen, särskilt på kvällen
Järnbrist och blodbrist är inte samma sak
Kroppens järnförråd kan ta slut innan blodvärdet sjunker. Då har du järnbrist utan blodbrist, och det kan ändå ge symtom. Om förråden fortsätter att vara tomma sjunker till slut hemoglobinet, och då uppstår järnbristanemi.
När ska du testa dig?
Om du känner igen dig i symtomen, särskilt om du har rikliga menstruationer, kan du kontakta din vårdcentral. Med ett enkelt blodprov går det att mäta både blodvärdet (hemoglobin) och järnförråden (ferritin).
Hos män och hos kvinnor som inte längre menstruerar är järnbrist ovanligare. Där kan den vara ett tecken på en dold blödning, till exempel i magtarmkanalen. Det är därför viktigt att orsaken utreds, och att du inte bara behandlar bristen själv med tillskott.
Järn i maten
Två sorters järn
Järn finns i två former i maten:
- Hemjärn finns i kött, blod, fisk och skaldjur. Det tas upp förhållandevis bra av kroppen.
- Icke-hemjärn finns i växtriket, i baljväxter, fullkorn, frön och gröna grönsaker, men också i ägg. Det tas upp sämre, och upptaget påverkas mycket av vad du äter samtidigt.
Bra järnkällor
Värdena nedan är ungefärliga och varierar mellan produkter.
| Livsmedel | Typ av järn | Ungefärlig järnhalt per 100 g |
|---|---|---|
| Blodpudding | Hemjärn | Mycket hög |
| Blåmusslor | Hemjärn | 4–7 mg |
| Nötkött, lammkött | Hemjärn | 2–3 mg |
| Pumpafrön | Icke-hemjärn | 8–9 mg |
| Havregryn | Icke-hemjärn | 4–5 mg |
| Tofu | Icke-hemjärn | 3–5 mg |
| Kokta linser | Icke-hemjärn | cirka 3 mg |
| Fullkornsbröd och knäckebröd | Icke-hemjärn | 2–4 mg |
| Kokta kikärtor och bönor | Icke-hemjärn | 2–3 mg |
Lever och leverpastej innehåller också mycket järn, men gravida rekommenderas att undvika lever på grund av den höga halten vitamin A.
Så ökar du upptaget
- Ät C-vitamin till maten. Paprika, broccoli, citrusfrukter, kiwi, bär och tomat ökar upptaget av järn från växtriket kraftigt.
- Kombinera. Lite kött eller fisk i en rätt med baljväxter ökar också upptaget av växtjärnet.
- Vänta med kaffe och te. Polyfenolerna i kaffe och te hämmar upptaget. Drick dem gärna en timme före eller efter måltiden.
- Tänk på kalcium. Mycket mjölkprodukter till en järnrik måltid kan minska upptaget något.
- Blötlägg, gro och surdegsjäs. Det minskar halten fytinsyra i baljväxter och spannmål, vilket förbättrar upptaget.
Järntillskott – bara när det behövs
Har du konstaterad järnbrist räcker maten ofta inte för att fylla på förråden. Då kan läkaren rekommendera järntabletter, vanligtvis under några månader. Järntillskott finns receptfritt på apotek, men det är klokt att inte börja på eget initiativ.
Varför ska du testa dig först?
- För mycket järn är skadligt. Kroppen har inget effektivt sätt att göra sig av med överskott av järn. Den övre gränsen för säkert intag är 60 mg per dag.
- Ärftlig järninlagring. En del människor har hemokromatos, en ärftlig sjukdom där kroppen lagrar för mycket järn. Den är relativt vanlig i Norden. För dem kan tillskott göra skada.
- Orsaken kan behöva utredas. Järnbrist kan bero på en blödning eller sjukdom som behöver behandlas.
Bra att veta om du tar järntabletter:
- Vanliga biverkningar är illamående, magont, förstoppning och svart avföring.
- Tabletterna tas upp bäst på fastande mage, gärna med ett glas juice med C-vitamin. Om magen inte tål det kan du ta dem i samband med mat.
- Studier har visat att en dos varannan dag kan ge lika bra eller bättre upptag än en dos varje dag, med färre biverkningar. Fråga din läkare eller ditt apotek om vad som passar dig.
- Följ upp med ett nytt blodprov för att se att behandlingen fungerar.
Förvara järntabletter oåtkomligt för barn. Järnförgiftning är en av de allvarligare förgiftningarna hos små barn. Även ett fåtal tabletter kan vara farliga.
Behovet varierar
Järnbehovet är inte detsamma för alla. Menstruation, graviditet, snabb tillväxt, växtbaserad kost, blodgivning och hård träning kan alla öka behovet. Det gör att många kvinnor i fertil ålder inte får i sig tillräckligt. Grunden är en varierad kost med järnrika livsmedel och smarta kombinationer, till exempel C-vitamin till maten och kaffet efter måltiden. Känner du dig trött och orkeslös, eller har du rikliga menstruationer, är ett blodprov på vårdcentralen ett bra första steg innan du börjar med tillskott.
Artikeln är allmän information och ersätter inte medicinsk rådgivning.